あなたは、静かに忍び寄る「サイレントキラー」をご存知でしょうか？ 自覚症状がないまま進行し、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気を引き起こすリスクを高める、高血圧のことです。 高血圧はもはや他人事ではなく、誰もが注意すべき現代社会の大きな課題と言えるでしょう。 実は、毎日の食事や運動、生活習慣を少し見直すだけで、血圧コントロールに大きな効果が期待できるのです。 この記事では、すぐに実践できる高血圧改善のための食事、運動、生活習慣のコツを徹底解説。 具体的な方法や食事例、おすすめの運動、近隣の運動スポット情報まで網羅していますので、ご自身の生活に取り入れ、健康管理に役立ててください。

心臓や血管に負担をかけ続ける高血圧は、動脈硬化を進行させ、様々な臓器に障害を及ぼす可能性があります。特に、心臓や脳への血流が滞ると、心筋梗塞や脳卒中といった生命に関わるリスクが格段に高まります。 厚生労働省の調査によると、40歳以上の約半数が高血圧または高血圧予備軍と言われています。 あなたも、知らないうちに高血圧のリスクにさらされているかもしれません。 この機会に、高血圧について正しい知識を身につけ、具体的な対策を始めることで、未来の健康を守りましょう。

【この記事の著者のご紹介】
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今日からできる！高血圧を改善する運動と生活習慣のコツ

高血圧を下げる食事のポイント5選

高血圧は、自覚症状がないまま進行し、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気を引き起こすリスクを高めるため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。食事療法は、高血圧を改善し、これらの合併症を予防するための重要な柱の一つです。毎日の食生活を少し意識し、工夫することで、血圧のコントロールに大きな効果が期待できます。この章では、今日から簡単に始められる、高血圧を下げるための食事のポイントを5つご紹介します。内科全般を診療している当クリニックでは、食事療法についてもご相談いただけますので、お気軽にお問い合わせください。

減塩のコツ：調味料・加工食品・外食

食塩（塩化ナトリウム）の過剰摂取は、体内の水分量を増加させ、血液量を増やし、心臓に負担をかけることで、高血圧の大きな原因の一つとなります。厚生労働省が推奨する食塩摂取量は、1日6g未満ですが、多くの日本人はこの目標値を超えて摂取しているのが現状です。減塩は、高血圧対策において非常に重要です。外食や加工食品、調味料などに含まれる「隠れた塩分」に注意しながら、毎日の食事で無理なく減塩に取り組むためのコツをご紹介します。

• 調味料で減塩: 減塩タイプの醤油や味噌、めんつゆなどを使うことで、簡単に塩分を減らすことができます。塩分を控えめにする分、だし汁やスパイス、ハーブ、レモン汁、お酢などを活用することで、塩味が薄くても風味豊かで満足感のある食事になります。
• 加工食品で減塩: ハム、ソーセージ、漬物、インスタント食品などは、保存性を高めるために多くの塩分が使われている傾向があります。購入する際は、食品のパッケージに記載されている栄養成分表示をよく確認し、塩分の少ない商品を選びましょう。複数の商品を比較検討し、より低塩なものを選ぶ習慣をつけると良いでしょう。
• 外食で減塩: 外食の際は、薄味で調理してもらう、ソースやタレは別添えにしてもらうなど、お店に協力を依頼してみましょう。多くの飲食店は、このようなリクエストに対応してくれます。麺類のスープは全部飲まない、丼ものはご飯の量を調整するなど、工夫次第で減塩につなげることができます。

カリウムを摂る：おすすめの食材と調理法

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する働きがあり、高血圧の予防・改善に効果的です。ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスを保つ上で重要な役割を担っており、このバランスが崩れると、高血圧のリスクが高まります。カリウムは様々な食品に含まれていますが、特に果物や野菜に多く含まれています。

• おすすめの食材: バナナ、ほうれん草、アボカド、オレンジ、焼き芋などがおすすめです。これらの食材は、カリウムだけでなく、その他のビタミンやミネラルも豊富に含んでいるため、健康維持にも役立ちます。
• 調理法: カリウムは水に溶けやすい性質があるため、茹でるよりも蒸したり、焼いたりする調理法がおすすめです。また、旬の食材は栄養価が高いため、積極的に取り入れ、素材の味を活かした調理法を心がけてみましょう。

食物繊維を豊富に摂る：おすすめの食材

食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、ナトリウムの吸収を抑制し血圧を下げる効果が期待できます。コレステロール値の改善や血糖値の上昇抑制、便秘の予防など、様々な健康効果があります。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる働きで健康をサポートします。

• おすすめの食材: 水溶性食物繊維は、野菜、果物、海藻類などに多く含まれ、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。不溶性食物繊維は、穀物、豆類、きのこ類などに多く含まれ、腸の動きを活発にして便秘を予防する効果があります。これらの食材をバランス良く毎日の食事に取り入れましょう。主食は、白米ではなく、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米を選ぶのも効果的です。

緑茶の効果：血圧への影響

緑茶に含まれるカテキンなどの成分には、血管を拡張する作用があり、血圧を下げる効果があることが複数の研究で報告されています。緑茶には様々な健康効果が期待されており、習慣的に飲むことは健康維持に繋がります。

近年の研究では、緑茶サプリメントを摂取することで、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が有意に低下することが示されています。緑茶の効果を高めるには、抽出時間を少し長めにする、温度をやや高めにするといった工夫も有効です。ただし、緑茶のカフェインには興奮作用があるため、就寝前は控えるなど、摂取する時間帯にも注意が必要です。

適切なカロリー摂取

肥満は、体に負担をかけ、高血圧のリスクを高めるため、適正なカロリーを摂取し、体重管理を行うことも重要です。バランスの良い食事を心がけ、食べ過ぎに注意しましょう。特に、脂質の多い食品や甘いもの、お酒の飲み過ぎには気をつけましょう。当院では、必要に応じて管理栄養士と連携し栄養指導も行っておりますので、お気軽にご相談ください。

高血圧改善に効果的な運動5選

高血圧は、まるで静かに忍び寄る影のように、自覚症状がないまま進行し、気づかぬうちに心臓や血管に大きな負担をかけています。高血圧の状態が続くと、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳卒中といった生命に関わる危険な病気を引き起こすリスクが格段に高まります。高血圧は、もはや他人事ではなく、誰もが注意すべき現代社会の大きな課題と言えるでしょう。

高血圧対策として、食事療法と並んで重要なのが運動療法です。適度な運動は、血圧を下げるだけでなく、ストレス軽減、体重管理、睡眠の質の向上など、様々な健康効果をもたらします。今回は、高血圧改善に効果的な運動を5つご紹介いたします。内科全般を診療している当クリニックでは、運動療法についてもご相談いただけますので、お気軽にお問い合わせください。

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有酸素運動：ウォーキング・ジョギング・水泳など

有酸素運動は、酸素を十分に取り込みながら行う運動で、高血圧の改善に非常に効果的です。代表的な有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスダンスなどが挙げられます。これらの運動は、心臓や血管の機能を高め、血圧を下げる効果が期待できます。

例えば、ウォーキングは特別な道具や準備を必要とせず、気軽に始めることができます。運動習慣のない方は、1日10分程度のウォーキングから始めて、徐々に時間や距離を延ばしていくと良いでしょう。ジョギングはウォーキングよりも運動強度が高いため、体力に自信のある方におすすめです。水泳は水の浮力を利用するため、関節への負担が少なく、高齢者や関節痛のある方にも適しています。

有酸素運動は、週に3回以上、1回あたり30分以上行うことが理想的です。しかし、最初から無理をする必要はありません。まずは週1回15分でも良いので、継続することを目標に、徐々に運動量を増やしていきましょう。

筋力トレーニング：スクワット・腕立て伏せなど

筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで筋力を強化する運動です。高血圧の改善だけでなく、基礎代謝の向上、骨密度の維持、転倒予防などにも効果があります。代表的な筋力トレーニングとして、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、ダンベルを使ったトレーニングなどが挙げられます。

筋力トレーニングは、週に2～3回行うことが推奨されています。1回のトレーニング時間は、30分～1時間程度が目安です。高血圧の方は、息を止めながら行うような強い負荷の筋トレは避けるべきです。無理のない範囲で、正しいフォームでゆっくりと行うことが大切です。

ヨガやピラティス：呼吸法とリラックス効果

ヨガやピラティスは、呼吸法を重視しながら、様々なポーズや動きを行うことで、心身のバランスを整える運動です。深い呼吸は副交感神経を活性化し、リラックス効果を高めます。ストレスは高血圧の大きな要因の一つですので、ヨガやピラティスで心身をリラックスさせることは、血圧の改善に繋がります。

ヨガやピラティスは、体力レベルや年齢に関係なく、誰でも始めることができます。初心者向けのクラスや、高齢者向けのクラスも数多く開催されていますので、自分に合ったクラスを見つけて、無理なく続けていきましょう。

運動の強度・時間・頻度の目安

高血圧改善のための運動は、「ややきつい」と感じる程度の強度で、1回30分以上、週に3回以上行うことが推奨されています。「ややきつい」とは、軽く息が弾む程度で、会話ができるくらいの強度です。

運動の種類や時間、頻度は、個々の体力や健康状態に合わせて調整する必要があります。持病のある方や、運動に慣れていない方は、事前に医師に相談することをおすすめします。当クリニックでも、患者様一人ひとりの状態に合わせた運動療法の指導を行っておりますので、お気軽にご相談ください。

天白橋内科内視鏡クリニック周辺の運動スポット

当クリニックは名古屋市営地下鉄鶴舞線「原駅」より徒歩2分、提携駐車場も完備しており、通院しやすい環境です。近隣には、緑豊かな公園や遊歩道など、運動に適したスポットが複数あります。自然を感じながら、ウォーキングやジョギングを楽しむことができます。当クリニックで高血圧の治療を受けながら、近隣で運動を始めてみてはいかがでしょうか？運動に関するご相談も承っておりますので、お気軽にお問い合わせください。

高血圧を改善する生活習慣6選

高血圧は、しばしば自覚症状がないまま進行し、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な合併症を引き起こすリスクを高めるため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。高血圧の改善には、薬物療法だけでなく、生活習慣の改善が非常に重要です。日々の生活の中で、食事、運動、ストレス管理、睡眠、喫煙、飲酒など、様々な要因が血圧に影響を与えています。

これらの生活習慣を改善することで、血圧をコントロールし、合併症を予防することが期待できます。高血圧は、放置すると血管に負担がかかり続け、動脈硬化を進行させます。動脈硬化は、血管の壁が厚く硬くなり、弾力性を失う状態です。血管が硬くなると、血液の流れが悪くなり、様々な臓器に障害が生じる可能性があります。

特に、心臓や脳などの重要な臓器への血流が滞ると、心筋梗塞や脳卒中などの生命に関わる病気を引き起こす危険性があります。高血圧は、これらの病気の主要な危険因子の一つです。

この章では、高血圧を改善するための6つの重要な生活習慣について、具体的な方法やポイントを交えながら詳しく解説します。内科全般を診療している当クリニックでは、高血圧の治療や生活習慣改善の指導も行っております。内視鏡専門医ですが、内科全般なんでも相談に乗りたいと考えています。お気軽にご相談ください。

ストレス軽減：リラックス法・趣味の時間

ストレスは、交感神経を刺激し、血管を収縮させることで血圧を上昇させる原因となります。現代社会において、ストレスを完全に排除することは困難ですが、ストレスと上手に付き合う方法を身につけることで、血圧のコントロールに役立ちます。

効果的なストレス軽減方法としては、リラックスする時間を作る、趣味を楽しむ、軽い運動をする、自然の中で過ごす、アロマテラピーを試してみる、などが挙げられます。

例えば、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かることで、心身のリラックス効果が得られます。好きな音楽を聴いたり、アロマを焚いたりするのも、ストレス軽減に効果的です。また、ウォーキングやヨガなどの軽い運動も、心身の緊張をほぐし、ストレスを軽減する効果が期待できます。

自分にとって心地よいと感じるリラックス方法を見つけることが、ストレス軽減の第一歩です。

睡眠の質向上：睡眠時間・睡眠環境

睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、血圧を上昇させる原因となります。質の良い睡眠を十分にとることは、血圧を安定させるために重要です。

睡眠の質を向上させるためには、以下のような工夫が効果的です。毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを摂取しない、寝室を暗く静かに保つ、快適な温度と湿度を維持する、などが挙げられます。

また、寝る前にリラックスする時間を作ることも大切です。読書や軽いストレッチ、瞑想など、自分にとってリラックスできる方法で心身を落ち着かせてから眠りにつきましょう。

禁煙：禁煙外来の活用

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ、血圧を上昇させる作用があります。また、ニコチンは動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めることが知られています。禁煙は、高血圧の改善だけでなく、全身の健康維持にも大きく貢献します。

禁煙は容易ではありませんが、禁煙外来などを活用することで、専門家のサポートを受けながら禁煙に取り組むことができます。禁煙外来では、ニコチン依存症の治療薬やカウンセリングなどを利用することができます。

アルコール摂取量の調整

過剰なアルコール摂取は、血圧を上昇させるだけでなく、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。高血圧を改善するためには、アルコールの摂取量を適切にコントロールすることが重要です。

厚生労働省が推奨する1日のアルコール摂取量の目安は、純アルコール換算で男性20g程度、女性10g程度です。これは、ビールであれば中瓶1本（500ml）、日本酒であれば1合（180ml）程度に相当します。

また、週に2日は休肝日を設けるなど、飲酒量のコントロールを心掛けましょう。

家庭血圧測定：血圧計の選び方・測定方法

家庭で血圧を測定することは、自分の血圧の状態を把握し、高血圧の早期発見・治療に繋げる上で非常に重要です。家庭血圧測定は、診察室で測定する血圧よりも低い値を示す傾向があり、より日々の血圧の状態を正確に反映していると考えられます。

血圧計には、上腕で測るタイプと手首で測るタイプがありますが、一般的には上腕で測るタイプの方がより正確な値を得やすいとされています。測定する際は、リラックスした状態で、正しい姿勢で測定することが大切です。1日に2回、朝起きた後と夜寝る前に、毎日同じ時間に測定するようにしましょう。

定期的な医師への相談：天白橋内科内視鏡クリニックへのアクセス

高血圧は自覚症状がない場合も多いため、定期的に医師の診察を受け、血圧をチェックしてもらうことが大切です。当クリニックは、名古屋市営地下鉄鶴舞線「原駅」より徒歩2分、提携駐車場も完備しており、通院しやすい環境です。高血圧をはじめ、様々な症状に対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

まとめ

高血圧改善には、食事療法と運動療法、そして生活習慣の見直しが大切です。

食事では、減塩、カリウム・食物繊維の摂取、緑茶、適正カロリーを意識しましょう。運動は、ウォーキングや筋トレ、ヨガなど自分に合ったものを無理なく続けることが重要です。さらに、ストレス軽減、質の良い睡眠、禁煙、アルコール摂取量の調整、家庭血圧測定、そして定期的な医師への相談も効果的です。

今日からできることから少しずつ、生活に取り入れて、健康的な毎日を目指しましょう。小さな一歩が、未来の大きな健康へと繋がります。何か困ったことがあれば、気軽に医療機関に相談してくださいね

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全ては患者さんの「もっと早く治療しとけばよかった・・・」を無くしたいから。

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令和７年６月１３日　

天白橋内科内視鏡クリニック　野田久嗣

・医学博士
・日本内科学会認定内科医
・日本消化器病学会消化器病専門医
・日本消化器内視鏡学会消化器内視鏡専門医

 

参考文献

1. Rezaei M, Akhavan N, Fathi F, Alavi SM, Fadaii M, Dehzad MJ and Askarpour M. Effect of green tea supplementation on blood pressure in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Blood pressure 34, no. 1 (2025): 2517122.

追加情報

[title]: Effect of green tea supplementation on blood pressure in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials.

緑茶サプリメントが成人の血圧に及ぼす影響：GRADE評価によるランダム化比較試験の系統的レビューと用量反応メタアナリシス 【要約】

• 本研究は、緑茶サプリメントの摂取が成人の血圧に及ぼす影響を評価するため、ランダム化比較試験（RCT）を対象としたGRADE評価による系統的レビューと用量反応メタアナリシスを実施した。
• 複数のRCTの結果を統合的に分析することにより、緑茶サプリメント摂取による血圧への影響（特に収縮期血圧と拡張期血圧への影響の程度）を定量的に評価した。
• 緑茶サプリメントの摂取量と血圧低下効果の関連性（用量反応関係）を調べ、その関係性を統計的に解析した。
• GRADEシステムを用いて、各研究のエビデンスの質を評価し、結果の信頼性を示した。
• 得られた結果に基づき、緑茶サプリメントの血圧管理への効果やその臨床的な意義について考察を行った。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40497293

[quote_source]: Rezaei M, Akhavan N, Fathi F, Alavi SM, Fadaii M, Dehzad MJ and Askarpour M. “Effect of green tea supplementation on blood pressure in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials.” Blood pressure 34, no. 1 (2025): 2517122.