有酸素運動VS筋トレどっちがいい？それぞれのメリットとデメリット

名古屋市天白区の天白橋内科内視鏡クリニックの院長野田です。

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今回は意見が別れることが多い有酸素運動VS筋トレについて医師の立場からメリット・デメリットなどを考えてみました。

1 運動のメリット
2 有酸素運動と無酸素運動
3 有酸素運動のメリット・デメリット
4 筋トレのメリット・デメリット
5 おすすめの運動プラン

運動のメリット

　運動のメリットは計り知れません。運動することによる、身体的・精神的健康増進はもう常識ですよね。運動は代謝をアップさせて、筋力をつけ、脂質異常症や糖尿病対策にもなり、健康的な身体を作ります。そして理想的な体型に近づくことでボディイメージが改善し、自己肯定感があがり、精神状態もよくなります。そして運動による身体づくりは、「やればできる」という感覚を身につける一番効果的な方法だと思っています。

　みなさんここで、「どんな運動をしたらいいの？」、「大事なのはわかるけど続けられない！」というところに行きつきますよね。私もそうでした。

　今日は運動の種類と特徴、継続可能な運動のプランなど、実用的な内容についてお伝えしたいと思います。

有酸素運動と無酸素運動

　運動といえば、有酸素運動と無酸素運動の二つに分けられることは、常識になってきていると思います。簡単にいえば、有酸素運動は呼吸で取り込んだ酸素を細胞のエネルギーとして取り出しながら行う運動、無酸素運動は強い負荷で、筋肉の細胞に含まれる糖分をエネルギーに変えることでパワーを引き出す運動のことです。無酸素運動はその結果として乳酸という老廃物を産生してしまいます。その乳酸が溜まると筋肉がパンパンに膨らんだり、なんとも言えない疲労感を感じることがあるでしょう。

　この有酸素運動と無酸素運動、どちらがいいですか？という質問をよく受けます。これに対する私の回答は、「その人の特徴や目的による」という曖昧なものになってしまいます。私はそれぞれの特徴、メリットデメリットを理解して、適切に使い分けることでより良い健康生活が送れるのではないかと思っています。

有酸素運動のメリット・デメリット

　有酸素運動といっても非常に幅が広いです。有酸素運動のなかでも、低強度と中〜高強度に分けて解説していきたいと思います。

　低強度の有酸素運動は「会話ができるくらい」のイメージで、強い息切れはせず、そこまで大量の酸素を必要としない程度のもので、イメージとしてはウォーキングや軽めのランニングなどがあります。比較的楽に続けられそうですよね！

　これらの低強度の有酸素運動が一番効果を発揮するのは「精神面での健康効果」だと私は考えています。もちろん関節の痛みや、体力の低下などで、強い運動をできない人はやむを得ませんが、低い強度の運動が発揮するのはやはり「精神面での健康効果」です。極端な代謝アップや、ダイエットを目的とするかたに、強くおすすめする運動とは言えませんが、ハイキングなども組み合わせれば、精神的健康を保つためにとても重要な運動だといえます。

　低強度の有酸素運動だけでも十分な方はいると思いますが、できれば身体が動かせる方は、もう少し負荷をかけた運動が、より効果を実感できると思います。

　中〜高強度の運動は、乳酸は溜まる感じはしないけれども、息切れが起こる、最大心拍数（220-年齢）の70%〜80%を目指す運動を指します。正直(220-年齢)×0.8の心拍数というと結構大変だと思います。しっかりと息切れするくらいの負荷が必要で、ランニングなどでこの強度を目指すのは、かなり心が折れるかたもいると思います。今ではスマートウォッチや、スポーツ用の腕時計、心拍計だけのシンプルなものまで含めて、簡単に脈拍数を測定できる機械が普及しています。その表示を見ながら、運動の強度を変えていけば良いのでとても便利ですね。またスマートフォンなどに記録をしっかり残せるものもあるので、成果を実感できるとおもいます。中〜高強度の有酸素運動は、心肺機能を強くし、また身体全体の代謝をあげるなど、人間の身体を強くするのに非常にお勧めな運動です。しかし45分以上、これらの運動を続けると、心肺機能にはメリットがありますが、ダイエットとしては難しい面があります。それはストレスに対応するホルモンであるステロイドが分泌されてしまうことです。ステロイドは身体の負担がかかった時に、身体を守るために分泌されるホルモンです。このステロイドは単体では、血糖値をあげたり、水分を蓄えたり、体重を増やすような方向に働いてしまいます。そのためダイエットを目的にして運動をしても、過剰であれば体重を増やす方向のホルモンが出てしまうので、プラスマイナスゼロ付近になってしまう可能性があります。強度の高めの運動は、ほどほどが良いですね。

　とはいえ、このような中〜高強度の有酸素運動は、30分程度でも、正直かなり続けるのが大変だと思います。そこでお勧めするのが、テニスやボールを使った競技など、走ったり止まったりすることができる運動です。またボールの動きに集中するなど、比較的疲労感を感じず集中して運動できるのも良いと思います。数時間テニスコートにいても、実際に目標心拍数に達しているのは30分くらいというイメージでしょうか。

　運動を続ける上で一番大切なことは、一緒に頑張る仲間がいることです。コロナ禍で難しくなっており、一緒にスポーツをするのは難しいかもしれません。1人でやる運動にしても、成果を共有できるアプリケーションなどでお互いを高め合うなど、工夫をすると良いですね。

筋トレのメリット・デメリット

　筋トレは無酸素運動の代表です。筋肉に負荷をかけ、細胞を一部破壊し、細胞が修復される際に少し太く強い筋肉に置き換えていく、ということが根本的な目的となります。

　筋トレを始めとする無酸素運動は、骨格筋を強くするために非常に重要です。骨格筋が強く丈夫であれば、心臓が弱りつつある心不全に陥ってしまっても、そこから回復する可能性が高くなるというデータもあります。また全身の筋肉量が多いと、心臓から送り出された血液が非常にスムーズに戻ってきて、脳への血流が増えるというデータもあります。

　また筋トレでは筋肉痛が起こりやすいですが、この筋肉痛が達成感につながるとも考えられており、やはり自己肯定感が上がり、精神的にも健康になり得ます。

　週に2回〜3回くらいの筋トレは、非常に効果があると考えられますが、高負荷の運動は、怪我にも繋がりやすいので、短時間で集中して行う必要があります。筋トレの内容に関しては、ネット上にさまざまなやり方が書かれていると思いますので、できそうな内容からやってみるといいですね。